필라테스 호흡의 필요성
- 코어 안정성: 호흡을 통해 복횡근, 다열근 등 주요 코어 근육을 자연스럽게 활성화합니다.
- 척추 정렬 개선: 갈비뼈가 균등하게 확장·수축되면서 척추와 흉곽의 정렬을 바르게 잡아줍니다.
- 운동 효율성 증대: 정확한 호흡 패턴은 근육에 충분한 산소 공급을 가능하게 하여 운동 효과를 극대화합니다.
- 피로 완화: 부적절한 호흡으로 인한 과호흡(과다호흡)이나 얕은 호흡을 방지하여 운동 후 피로도를 낮춰줍니다.
흉곽 측면 호흡 (Rib Cage lateral breathing)
흉곽 측면 호흡(Rib Cage Lateral Breathing)은 숨을 들이쉴 때 갈비뼈의 측면(옆구리 부분)이 옆으로 확장되도록 의식하여 호흡하는 방식입니다. 일반적인 복부 호흡이 배가 불룩하게 나오도록 하는 것과 달리, 이 방법은 갈비뼈 주변 근육과 횡격막을 적극적으로 사용하여 체간(토르소)의 안정성과 코어 근육 강화를 함께 도모합니다.
- 목표: 복부(특히 복횡근)의 긴장(수축)을 유지하면서, 흉곽(갈비뼈)을 옆과 뒤로 확장시켜 폐에 공기를 채우는 호흡법입니다.
- 특징: 일반적인 복식호흡처럼 배가 많이 나오지 않고, 흉곽 자체가 넓어지는 느낌에 집중합니다. 어깨는 긴장하지 않고 편안하게 유지합니다.
- 중요성: 코어를 안정시킨 상태에서 척추를 보호하고, 동시에 움직임에 필요한 충분한 산소를 공급받기 위해 사용됩니다.
숨 들이쉬기 (Inhale)
- 가슴 팽창
- 갈비뼈
- 횡경막 수축
- 코로 천천히 숨을 들이쉽니다.
- 아랫배를 부풀리기보다, 갈비뼈가 양옆으로 넓어지고 등 뒤쪽으로도 확장되는 것을 느껴보세요. 손으로 갈비뼈가 밀려나는 움직임을 감지합니다.
- 이때, 복부는 안으로 살짝 당겨 코어의 안정성을 유지합니다. (배꼽을 등 쪽으로 가볍게 당기는 느낌)
- 어깨가 위로 으쓱 올라가지 않도록 주의하며 목과 어깨의 긴장을 풉니다.
숨 내쉬기 (Exhale)
- 흉부 수축
- 갈비뼈
- 횡경막 이완
- 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. (입술을 살짝 오므려 '후-'하고 내쉬면 복부 근육 사용을 더 잘 느낄 수 있습니다.)
- 들이쉴 때 넓어졌던 갈비뼈가 안쪽으로 부드럽게 모아지며 내려가는 것을 느낍니다.
- 복부의 긴장은 계속 유지하며, 숨을 내쉬면서 복부를 더 납작하게 만든다는 느낌을 가집니다.
들숨과 날숨에서 모두 심부 복근을 안쪽으로 당긴 상태를 유지하면서 흉곽의 측면 확장을 강조한다.
| (흡입 - Inhalation) | (호기 - Exhalation) |
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참고 자료 & 이미지 링크
- Joseph Pilates 저, “Return to Life Through Contrology”
- 필라테스의 기본적인 원리와 호흡법을 제시한 원전 격인 책입니다.
- Rael Isacowitz 저, “Pilates” (Human Kinetics, 2006)
- 필라테스의 기초 이론과 다양한 호흡 테크닉 소개.
- Pilates Method Alliance (공식 홈페이지)
- https://pilatesmethodalliance.org/
- 국제 필라테스 교육과 자격증 정보를 제공.
- 폴스타 필라테스(Polestar Pilates) 공식 사이트
- https://polestarpilates.com
- 다양한 필라테스 교육 자료와 워크숍 정보.
- 베리웰핏(Verywell Fit) 'Pilates Breathing' 설명:
Verywell Fit - Pilates Lateral Breathing - 유튜브(YouTube) 시범 영상:
Pilates Lateral Breathing Tutorial
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