조셉 필라테스 기초 10가지 동작

필라테스를 접하는 분이 많이 배우는 대표 기초 동작 정리

1. 더 헌드레드 (The Hundred)

• 난이도: 초급~중급
• 동작 개요
  등을 대고 누워 다리를 테이블탑(무릎 90도)으로 든 상태에서 상체를 약간 들어 복부를 조이고, 양팔을 바닥과 평행으로 펌핑(pumping)하면서 5번 들이쉬고 5번 내쉬는 호흡을 10세트(총 100회) 진행합니다.
• 포인트
  • 허리가 바닥에서 들뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
  • 목에 무리가 가지 않도록 시선은 배꼽 주변을 향하고, 복부가 납작해지도록 유지합니다.
• 호흡 팁
  • 짧게 5카운트 코로 들이쉬고(“후-후-후-후-후”), 5카운트 입으로 내쉼(“하-하-하-하-하”).
  • 펌핑 박자에 맞춰 호흡 리듬을 유지하며 복부를 납작하게 조임.

The Hundred

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2. 롤 업 (The Roll Up)

• 난이도: 초급~중급
• 동작 개요
  등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗은 뒤, 숨을 들이마시며 팔을 앞으로 가져오고 내쉬면서 상체를 말아올려 발끝으로 숙입니다. 다시 복부를 조이며 롤다운하여 처음 자세로 돌아옵니다.
• 포인트
  • 허리나 목이 아닌 복근의 힘으로 올라온다는 느낌이 중요합니다.
  • 말아 올라올 때 척추를 하나씩 분절해 움직이세요.
• 호흡 팁
  • 준비 자세에서 가볍게 들이쉬고, 상체 말아올릴 때 내쉬기.
  • 내려올 때는 들이쉬며 준비 → 마무리 동작에서 내쉬며 복부 조이기.

The Roll Up

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3. 싱글 레그 서클 (Single Leg Circle)

• 난이도: 초급
• 동작 개요
  등을 대고 누워 한쪽 다리를 천장으로 뻗고, 골반을 안정적으로 고정한 상태에서 다리만 원을 그리듯 회전합니다.
• 포인트
  • 골반이 흔들리지 않도록 복부 힘을 유지합니다.
  • 원의 크기는 허리가 들뜨지 않는 범위에서 조절하세요.
• 호흡 팁
  • 원을 그리는 동안 리듬 있게 들이쉬고 내쉬되, 다리를 움직일 때 복부를 당겨 허리 지지.

Single Leg Circles

 

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4. 롤링 라이크 어 볼 (Rolling Like a Ball)

• 난이도: 초급
• 동작 개요
  앉은 상태에서 무릎을 가슴 가까이 끌어안고, 몸을 동그랗게 말아 뒤로 굴러갔다가 다시 앞으로 굴러오는 동작입니다.
• 포인트
  • 목이 바닥에 닿지 않도록 등 중앙으로 굴러야 합니다.
  • 복부 힘을 유지하며 ‘부드럽게 마사지하듯’ 굴립니다.
• 호흡 팁
  • 뒤로 굴러갈 때 들이쉬고, 앞으로 굴러올 때 내쉬면서 복부로 균형 잡기.

Rolling Like a Ball

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5. 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)

• 난이도: 초급
• 동작 개요
  등을 대고 누워 테이블탑 상태에서 상체를 살짝 들어 복부를 조인 뒤, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어오고 반대쪽 다리는 사선으로 뻗어 번갈아 교체합니다.
• 포인트
  • 허리가 들뜨지 않도록 복부를 납작하게 유지하세요.
  • 상체를 고정하고, 다리만 부드럽게 교체합니다.
• 호흡 팁
  • 다리 교차 시 마다 짧게 “들이쉬고-내쉬는” 리듬을 유지하거나, 2~3회에 한 번씩 호흡 바꿔도 좋습니다.

The Single-Leg Stretch

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6. 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)

• 난이도: 초급~중급
• 동작 개요
  누운 상태에서 무릎을 당기고 양손으로 정강이를 잡은 뒤, 팔과 다리를 동시에 멀리 뻗었다가 다시 제자리로 끌어오는 동작입니다.
• 포인트
  • 팔다리를 뻗을 때 허리가 들뜨지 않도록 복부 유지.
  • 목이 과도하게 긴장되지 않도록 시선은 복부 방향을 향합니다.
• 호흡 팁
  • 팔다리를 뻗으며 내쉬고, 다시 모을 때 들이쉬는 식(혹은 반대로 하는 경우도 있음).
  • 일정한 호흡 패턴을 유지하세요.

The Double-Leg Stretch

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7. 싱글 스트레이트 레그 스트레치 (Single Straight Leg Stretch)

• 난이도: 초급~중급
• 동작 개요
  등을 대고 상체를 살짝 들어 복부를 조인 상태로, 양다리를 천장으로 뻗은 뒤 한쪽 다리를 당기고 반대 다리는 사선으로 뻗어 교차합니다.
• 포인트
  • 당기는 다리를 과도하게 끌어오지 않아 햄스트링이 무리되지 않도록 주의.
  • 허리가 뜨지 않도록 복부 힘 고정.
• 호흡 팁
  • 다리 바꿀 때마다 짧게 들이쉬고 내쉬면서 리듬 타거나, 2~3회 움직임에 한 번씩 호흡 전환.

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8. 더블 스트레이트 레그 스트레치 (Double Straight Leg Stretch)

• 난이도: 중급
• 동작 개요
  등을 대고 누운 채로 다리를 함께 천장으로 들어 올리고, 상체를 살짝 든 상태에서 다리를 아래로 내렸다가 다시 올립니다.
• 포인트
  • 허리가 들뜨지 않게 복부로 견고하게 지지합니다.
  • 목에 무리 없도록 상체를 너무 높이 들지 말고 안정화.
• 호흡 팁
  • 다리를 내릴 때 내쉬고, 올라올 때 들이쉬는 식(혹은 반대로).
  • 동작 자체가 어려우니 천천히 진행하며 호흡 유지.

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9. 크리스 크로스 (Criss Cross)

• 난이도: 초급~중급
• 동작 개요
  테이블탑 자세에서 상체를 들어올려, 반대 팔꿈치와 무릎이 만나도록 교차하며 복사근을 자극합니다.
• 포인트
  • 팔꿈치를 억지로 무릎에 붙이기보다 몸통을 회전해서 옆구리에 자극을 주세요.
  • 허리가 움직이지 않도록 복부 고정.
• 호흡 팁
  • 교차할 때 내쉬고, 중앙으로 돌아오며 들이쉬는 리듬.
  • 리드미컬하게 반복.

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10. 스파인 스트레치 포워드 (Spine Stretch Forward)

• 난이도: 초급
• 동작 개요
  다리를 앞에 뻗고 앉아 양팔을 전방으로 뻗은 뒤, 머리부터 하나씩 둥글게 말아 내려가며 척추를 늘립니다.
• 포인트
  • 허리를 곧게 세웠다가 머리→등→허리 순으로 순차적으로 말아내리기.
  • 복부를 조여서 허리가 무리되지 않게.
• 호흡 팁
  • 내려갈 때 내쉬고, 올라올 때 들이쉬는 식.
  • 목·어깨 긴장 풀고 부드럽게 호흡하세요.

Spine Stretch Forward

 

참조 링크

• https://blog.alomoves.com/movement/original-34-pilates-exercises